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最新流行俄罗斯简易舍宾操

bosco 舍宾百科 2019-02-23 104 0

天天喊着想减肥,无奈日积月累的劳顿让你没精力更没时间去什么健身房。现在有一套在美国颇为流行的简易健美操,只要在你最爱的床上花上15分钟,窈窕身姿??不再是梦!


腰腹练习


1.平躺在床上,双腿并拢,膝盖弯曲,但两只脚掌不能离地,双手置于脑后。


2.利用腹部肌肉力量抬起上身,向左腿方向扭动。


3.回到起始位置,上身贴向双腿。


4.回到步骤1,抬起上身,转向右腿方向。


5.回到起始位置,按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。


注意:如果手臂和脖子有疼痛感,说明你的动作有误。记住,一定要用腹肌带动身体。此外,当你躺下时,肩膀不要触地,否则就起不到锻炼腰腹的作用了。


肩背练习


1.直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝。双眼直视前方,后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体,放在臀部。


2.右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手。


3.双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。


4.重复传球动作20次。动作要慢,不要靠冲力来运动。


注意:不要靠活动手腕来传球,手臂、后背、脖子都要挺直,这样就能自然而然地传球而不是滚球。


小腿练习


1.贴着墙坐下,后背挺直,脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上,离膝盖约有三英寸。


2.脚跟离床向上抬,同时双手用力下压健身棒。


3.重复该套动作25次。


大腿练习


1.直立,双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲,上身下俯,十指指尖撑在地面上。左腿伸直,向后移动12英寸,左脚尖朝外。


2.左腿尽力往上抬,在最高处停留5秒,然后放下左腿,换右腿做同样的动作。该组动作做25次。


注意:脚尖一定要尽量外翻,不要扭动臀部,这样才能最大限度消除大腿赘肉。


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